Формирование устойчивой привычки ежедневно выполнять упражнения лечебной физкультуры с использованием тактик управления собственным поведением

Автор работы: Горнова Анна Николаевна, учитель-логопед МБУ «ЦППМСП» г. Перми

Аннотация.

При значительных рабочих нагрузках и увеличении времени нахождения за компьютером усугубляются проблемы, связанные с болезнями опорно-двигательного аппарата, а также появление лишнего веса. Многие предпринимают попытки включить в свой режим дня занятия лечебной физкультурой, но суета, бесконечная занятость, усталость после рабочего дня становятся самооправданием при неудавшихся малочисленных начинаниях. В данном исследовании мы решили проверить возможно ли с помощью тактик управления собственным поведением сформировать устойчивую привычку ежедневно выполнять упражнения лечебной физкультуры. Приведем цитату, приведенную в аннотации одной из статей, изученных нами, поскольку она наиболее точно отражает положение участника исследования [2].

… Когда я впервые начал работать с Трейси [личным тренером], было трудно найти мотивацию. Она посоветовала мне думать о физических упражнениях как о автоматическом распорядке, который ничем не отличается от чистки зубов, чтобы не отвлекаться. Теперь это часть моей жизни — я тренируюсь с понедельника по пятницу в 10 утра и всегда придерживаюсь этого.

~ Гвинет Пэлтроу

Интервью The Telegraph , 2013 г.

Введение.

Что значит сформировать устойчивую привычку? Как определить понятие «привычка» с точки зрения поведенческого анализа. В существующих исследованиях формирование привычки рассматривалось как возможный механизм поддержания изменения поведения [7]. «Привычка» относится к процессу, посредством которого сигналы окружающей среды автоматически активируют бессознательный импульс к поведению, которое в результате повторения становится ассоциированным с этими сигналами; «привычное поведение» означает любое действие, контролируемое этим процессом [3]. Привычка формируется путем повторения поведения (например, поедания банана) в стабильном контексте (например, за завтраком [6]). Таким образом, понятие «привычка» не определяется как поведение, само по себе и не обладает четкими характеристиками, а значит мы не можем четко оценить параметры достижения цели. Заменим понятие «привычка» понятием «Устойчивое поведение», то есть поведение, которое состоит из определенного набора реакций и происходит постоянно (ежедневно, либо с небольшими перерывами) в схожих контекстах. Итак, наша цель не только сформировать поведение (определенный набор реакций), но и сделать его устойчивым, то есть поддерживать поведение в дальнейшем. Какие именно действия могут повлиять на достижение этой цели?

Kwasnicka, D., и др., 2016 [5] провели анализ исследований с целью определить теорию поддержания изменения поведения, которая может дать руководство по разработке и оценке вмешательств, способствующих устойчивому изменению поведения в отношении здоровья. В результате было выделено пять тем, которые отражают конкретные теоретические объяснения того, как люди поддерживают первоначальные изменения поведения с течением времени и в различных контекстах. Темы сосредоточены на изменении ролей мотивов, саморегуляции, привычек, ресурсов и контекстных факторов от начального изменения поведения до успешного поддержания. Так, исследователи считают, что поведение будет более устойчивым если структура подкрепления делает упор на немедленные и аффективные результаты, а не на долгосрочные и рациональные результаты. В статье приводится модель процесса принятия мер предосторожности — Weinstein, 1988; Weinstein & Sandman, 1992 , в рамках которой предполагается, что мотивация избегать негативных последствий для здоровья недостаточна для поддержания профилактического поведения, требующего постоянных усилий, а значит необходимы положительные мотивы поддержки. Еще одна теория (теория самоопределения — Deci & Ryan, 2000 ; Ryan & Deci, 2000) предполагает, что изменение поведения с большей вероятностью сохранится, если новое поведение напоминает ценности человека и воспринимается как личное. Кроме того, отмечается, что изменение поведения в результате жизненного события (кризиса, связанного с отношениями, здоровьем и др.) часто сохраняется, если человек больше не считает, что ему выгодно предыдущее поведение или если он считает, что предыдущее поведение было причиной кризиса (процесс теории переизобретения — Epiphaniou & Ogden, 2010 ; Ogden & Hills, 2008).

Саморегулирование рассматривается в исследованиях как любое усилие по контролю поведения путём подавления доминирующего и автоматического поведения, побуждений, эмоций или желаний и замены их целенаправленными реакциями (Baumeister, Heatherton, & Tice, 1994 ). С точки зрения применения саморегулирования для поддержания изменения поведения в исследованиях делается акцент на навыке саморегуляции, потребность в котором меняется с течением процесса изменения поведения. Считается, что саморегуляция необходима, когда новое поведение не является полностью автоматическим, а поведенческий потенциал существующего поведения достаточно высок (модель поддержания поведения — Rothman, 2000 ; Rothman et al., 2004 ). Кроме того, саморегуляция включает в себя постоянные процессы самоконтроля, самооценки и самоподкрепления (Kanfer & Karoly, 1972 ), а также борьбу с искушениями, гедонистическими и импульсивными влияниями, которые противоречат долгосрочным целям. Отмечается прямая связь мотивации и саморегулирования: потребность в саморегуляции может со временем увеличиваться, поскольку повторяющиеся усилия и самоограничения приводят к истощению эго (силовая модель самоконтроля — Baumeister, 2002 , 2003 ; Baumeister & Heatherton, 1996 ) и уменьшению в мотивации с течением времени. А также исследователи устанавливают прямую связь с ресурсами человека (умственными, временными, физическими), наличие и отсутствие которых влияет на поддержание формируемого поведения. Указывают на важность планирования действий во время инициирования поведения для преодоления препятствий и поддержания изменения поведения (Sniehotta et al., 2005 ). Все чаще некоторые формы самоуправления и модификации рассматриваются профессионалами как важная часть большинства программ изменений поведения (Gould & Clum, 1993). Однако не все, кто пробует самоуправление, добиваются успеха. Когда самоуправление работает, а когда нет? Перри и Ричардс (1977) изучали различия между людьми, которые преуспели в самоизменении, и теми, кто этого не сделал. Они обнаружили, что успешные самомодификаторы использовали больше техник и в течение более длительного периода времени. Для улучшения результатов в различных видах спорта, в том числе командных наиболее эффективным последствием может быть информация (или обратная связь). Информация о нашей работе в качестве подкрепления или в качестве обратной связи, а также само-мониторинг (сравнение своих результатов с некой нормой или результатами других) может помочь улучшить навык.

Многие теории подчеркивают роль поддерживающей внешней среды в поддержании изменения поведения, и большинство экологических моделей поведения предлагают равные объяснения инициирования и поддержания поведения (Bronfenbrenner, 1977 , 1986 ; McLeroy, Bibeau, Steckler, & Glanz, 1988 ; Panter-Brick). , Кларк, Ломас, Пиндер и Линдси, 2006 г.).  Благоприятная среда, позитивное социальное влияние и конструктивные социальные изменения способствуют поддержанию изменения поведения, поскольку снижают альтернативные издержки нового поведения. Подобно факторам окружающей среды, социальное влияние влияет на альтернативные издержки и структуру стимулов для вариантов поведения в данном контексте. Оказываемая поддержка может повысить индивидуальную способность поддерживать поведение (например, путем поддержки или помощи). Социальное влияние происходит, когда на мнение, эмоциональное состояние и поведение человека влияют другие.

Итак, приведенные исследования демонстрируют, что для создания эффективной программы формирования у себя целевого поведения и поддержания его в дальнейшем длительное время, необходимо учесть следующие факторы:

1. Мотивация должна опираться на немедленные и аффективные результаты;
2. Формируемое поведение должно иметь ценность для человека, восприниматься как личное;
3. Формирование благоприятной среды, которая включает не только постоянство контекста, но и позитивное социальное влияние в виде предоставления обратной связи;
4. Необходимы такие методы как саморегуляция, которая включает в себя постоянные процессы самоконтроля, самооценки и самоусиления, а также борьбу с искушениями и импульсивными влияниями;
5. Планирование, как метод борьбы с преградами (искушениями и импульсивными влияниями) и ресурсосбережения (умственных, временных, физических);
6. Успешность методов самоуправления увеличивается при использовании большего количества техник в течение более длительного периода времени.

Исследование.

В нашем исследовании мы решили проверить приведет ли применение тактик управления собственным поведением к формированию предпосылок к устойчивому поведению «ежедневное выполнение упражнений лечебной физкультуры».

Участник исследования – Анна, 49 лет, имеющая болевые ощущения в области шейного и грудного отдела позвоночника. Анна работает в одном из детских учреждений руководителем, а также выполняет функции педагога по работе с детьми с ограниченными возможностями здоровья. Рабочий день Анны составляет в среднем 10 -12 часов. Мы отмечаем данный факт для учета ресурсов.

Описание проблемы: поведение «ежедневно выполнять упражнения лечебной физкультуры» не происходило в течение длительного времени (более шести месяцев) после получения рекомендаций врача, несмотря на значительные проблемы со здоровьем (боли с спине). Участник исследования демонстрировал избегание, объясняя это занятостью, отсутствием достаточного времени и условий для выполнения упражнений. Были попытки начинать выполнение комплекса, которые происходили спонтанно, 1-2 раза в неделю, в основном в выходные дни в различное время, при этом комплекс упражнений выполнялся частично (не более 30% от общего количества упражнений). Мы собирали следующие данные: присутствовало целевое поведение или нет, количество выполненных упражнений, продолжительность занятий. Не соблюдалось как минимум 2 критерия целевого поведения: «ежедневные занятия» и «выполнение комплекса упражнений в полном объеме». Стабилизация данных фона без организации вмешательства не представлялась возможной (Рисунок 2). В связи с ограниченностью временных ресурсов для проведения исследования мы составили программу по формированию и поддержанию поведения «ежедневно выполнять упражнения лечебной физкультуры» с использованием тактик управления собственным поведением, таких как:

Самоконтроль – (self-control). По Скиннеру (1953) – последовательность двух реакций, при которой первая, контролирующая реакция воздействует на те или иные переменные таким образом, что меняет вероятность возникновения второй, контролируемой реакции [1]. Самоконтроль определяется как способность добровольно регулировать внимание, эмоции и поведение для достижения более важных целей [8].

Самонаблюдение – (self-monitoring). Метод, при котором человек осуществляет систематические наблюдения за собственным поведением и регистрирует случаи проявления или отсутствия целевого поведения [1].
Самооценивание (self-evaluation). Компонент самоуправления, при котором человек сравнивает свои достижения с заранее установленной целью или со стандартом [1].

Самоуправление (self-management). Использование человеком способов изменения поведения, позволяющих добиться желаемых изменений его собственного поведения [1].

А также учли результаты исследований, представленных выше.

Целевое поведение: ежедневно выполнять комплекс упражнений лечебной физкультуры (Приложение 1) в соответствие с рекомендациями врача в течение 45- 60 минут без наличия подсказок, побуждающих к началу занятий (звукового напоминания, визуальных подсказок, вербальных напоминаний со стороны окружающих) и внешнего подкрепления.

Программа действий:

1. Условия проведения исследования:

Обеспечение стабильного контекста — определение места и времени выполнения комплекса упражнений. С учетом сложившегося распорядка дня и расписания деятельности определено два места выполнения комплекса упражнений:
— в условиях офиса (в рабочие дни), обозначим «Офис»;
— в условиях дома (в выходные и во время удаленной работы), обозначим «Дом».
Для условий «Офис» в рамках расписания стало возможным выделить время с 12.00 до 12.40 (обеденный перерыв) для реализации поставленной цели. С целью сохранения ресурсов, питание было распределено в течение дня – 3 раза по 20 минут, что стало возможным в связи с увеличенной продолжительностью рабочего дня.
Для «Дом» мы не стали менять время (с 12.00 до 12.40) с целью обеспечения однообразия контекста.

Создание специальной среды для обеспечения стимулирования желательного поведения:
Наличие атрибутов для выполнения упражнений (коврик);
Наличие помещения (отдельное помещение, без присутствия посторонних лиц);
Наличие таблиц для фиксации оценки выполнения или невыполнения упражнений;
Секундомер;
План выполнения упражнений с подробным описанием;
Видео-моделинг исполнения отдельных упражнений.

2. Управляющее поведение:

Обеспечение организующих условий: создание подсказок, побуждающих к началу занятий (звукового напоминания, визуальных подсказок, вербальных напоминаний со стороны окружающих); обеспечение мотивационных стимулов (Приложение 2), организация внешнего стимулирования (п. 3.3.).
Самонаблюдение – фиксация в чек листах фактов выполнения или невыполнения упражнений.
Самооценивание – фиксация результатов выполнения и соотнесение с поставленной целью.
Анализ приватных (личных) событий – анализ своего физического, эмоционального состояния, уровня мотивации и их влияния не формируемое поведение.
Самостоятельное управление последствиями — предоставление себе подкреплений в соответствие с установленными правилами (п.3.2.).

3. Способы поощрения и повышения мотивации:

Определение краткосрочных и долгосрочных мотивационных условий.
Выбор из списка мотивационных стимулов при достижении 100% целевого показателя:
при оценке результатов каждые три дня,
при переходе с этапа на этап,
по итогам исследования.
Общественный фидбек в виде одобрения со стороны членов семьи и коллектива непосредственно после каждого выполнения комплекса упражнений, при отсутствии целевого поведения фидбек не предоставляется, либо представляются мотивирующие слова, например «ничего, завтра ты всё сделаешь».

Исследование проводилось в 3 этапа:

Формирующий. Предполагает постепенное увеличение количества упражнений до максимального показателя (количество упражнений увеличивается на 2-3 через каждые 4 дня при условии выполнения предыдущего показателя, начальный показатель выбран в соответствие с максимальным количеством упражнений, отработанных ранее на фазе фона — 5), предусмотренного комплексом упражнений. Это условие дает возможность постепенно, без форсирования приучить организм к необходимым нагрузкам, также постепенно увеличить время на выполнение упражнений. Кроме того, мы предполагаем, что это снизит риски нежелательного поведения – пропуска занятий или выполнение количества упражнений, несоответствующего установленным критериям. Предусмотрены подсказки: о времени занятия – записка над рабочим столом (условия «Офис») и на стене комнаты (условия «Дом») (рисунок 1), о начале занятия — сигнал будильника телефона. Присутствие подкрепления — коллективный фидбек после занятий в офисе от коллектива (любого из коллег (или группы коллег), свободных в это время). При занятии дома – фидбек от родных (присутствующих дома в это время). Критерий перехода на следующий этап выполнение комплекса упражнений ежедневно и в полном объеме три дня подряд.

Реализация формирующего этапа: 

Применением методов самоуправления: участник исследования проанализировал собственное расписание, выделил время для выполнения упражнений, и для приема пищи. Для организации напоминания о начале занятий установил время на будильнике, повторение сигнала в течение недели в одно и тоже время, повесил над рабочим столом (условие «Офис») и на стене в комнате (условие «Дом») объявление о занятии. 

Применение методов организации среды: договорился с коллективом и родными о том, что после окончания занятия коллеги (родные) выслушивают отчет о занятии, просматривают чек-лист и говорят слова одобрения и поддержки при достижении установленного критерия. Если критерий не достигнут – либо ничего не говорят, либо мотивирующие слова, например «ничего, завтра ты всё сделаешь». 

Применение методов самоконтроля и самооценки: на занятиях Анна заполняла чек-лист, в котором фиксировалось время начала и конца занятий, а также количество выполненных упражнений в полном объеме (при выполнении упражнения в полном объеме в соответствие с описанием в графе напротив описания упражнения ставился «+», если упражнение выполнялось, но не в полном объеме, например меньше продолжительность в сравнении с описанием, или упражнение не выполнялось совсем – ставится «-»).  

Также, Анна проводила ежедневно оценку приватных событий, которая показала, что сложности с началом занятий (возникновение внешних преград: рабочие звонки, обращение коллег по рабочим вопросам), самоорганизацией (закончить в назначенное время все дела) и физические недомогания (которые снижали мотивацию приступать к занятиям на следующий день, появлялось желание сделать перерыв на несколько дней) присутствовали в течение 8 дней, тем не менее запланированный объём занятий был выполнен на 100%. Наличие фидбека от коллектива и родных способствовало проявлению поведения «приступить к выполнению упражнений лечебной физкультуры», стимулировало самоорганизованность.  Наличие сигнала, напоминающего о занятиях, стимулировало к началу действий. Каждые три дня участник исследования получал предварительно выбранный им мотивационный стимул. При получении мотивационных стимулов повторно — мотивация к выполнению упражнений повысилась.  На 9 день упражнения не вызывали затруднений, появилось эмоциональное удовлетворение от выполнения упражнений, появился результат в виде физических ощущений — отсутствие болей в спине в течение дня. Все эти показатели способствовали повышению мотивации к реализации целевого поведения.

Установленный критерий «выполнение комплекса упражнений ежедневно и в полном объеме три дня подряд» был достигнут за 15 дней.

2. Поддерживающий. Предполагает выполнение комплекса упражнений ежедневно и в полном объеме. Предусмотрены подсказки: о времени занятия – записка над рабочим столом, о начале занятия — сигнал будильника телефона. Присутствие подкрепления — коллективный фидбек после занятий в офисе от коллектива. При занятии дома – фидбек от родных. Критерий перехода на следующий этап выполнение комплекса упражнений ежедневно и в полном объеме спонтанно без подсказки в течение 5 дней подряд.

Реализация: Участник продолжал выполнять весь комплекс упражнений при сохранении всех условий, но отмечал данные, когда задание выполнялось без подсказки, напоминаний, то есть «автоматически» (участник самостоятельно без какого-либо сигнала из вне шёл выполнять задания). «Автоматизация» действий была отмечена на третий день реализации этапа (37-й день исследования). Стабильное поведение приступать к занятиям без ожидания сигнала и напоминания окружающих появилось с 8-го дня реализации этапа (с 42-го дня исследования).  При анализе достижения критерия важно заметить, что по независящим от участника исследования причинам, произошёл пропуск одного дня занятий, но было принято решение о переходе на следующий этап, поскольку были оговорены условия отмены фидбека с 26 декабря и участник приступал к занятиям без подсказок и напоминаний. Важно отметить, что мотивационные стимулы, выбранные участником, были доступны при достижении критерия, но участник не использовал их после вынужденного перерыва.  Уровень выполнения комплекса упражнений на протяжении всего этапа оставался стабильным. 

3. Заключительный. Предполагает выполнение комплекса упражнений ежедневно и в полном объеме. На данном этапе устраняется подсказки и подкрепления до окончания исследования. 

Реализация: Участник в течение всего этапа выполнял комплекс упражнений без подсказок, фидбека и мотивационных стимулов. Участник продолжал применять самонаблюдение и самооценивание. Нужно отметить, что самонаблюдение и самооценивание происходило «автоматически», как часть общего комплекса. Уровень выполнения упражнений оставался стабильным, незначительно увеличилось время на выполнение упражнений, но данный показатель не влияет на общий результат исследования. По истечению 13 дня реализации этапа (60-го дня исследования) мы приняли решение приостановить исследование с намерением проверить наличие целевого поведения через 1,5 месяца со дня приостановления, затем через 6 месяцев с целью определить устойчивость сформированного поведения.

Вывод: в результате проведенного исследования мы можем утверждать, что программа управления собственным поведением привела к формированию устойчивого поведения ежедневно выполнять упражнения лечебной физкультуры в соответствие с рекомендациями врача в течение 45- 60 минут без наличия подсказок, побуждающих к началу занятий (звукового напоминания, визуальных подсказок, вербальных напоминаний со стороны окружающих) и внешнего подкрепления.

 Однако, важно отметить, что экстренные изменения условий окружающей среды могут повлиять на проявление данного поведения у участника, несмотря на планирование и предварительную подготовку. Это можно объяснить тем, что данный вид поведения может быть реализован только при соблюдении определенных условий: место для занятий, свободное время и физические возможности (состояние здоровья, позволяющее выполнить данный комплекс упражнений). Кроме того, важно сформировать мотивирующую и подкрепляющую среду на формирующем этапе и поддерживающем этапах.

Литература:

1. Купер, Д.О., Херон Т.Э., Хьюард У.Л. Прикладной анализ поведения / Д.О. Купер, Т.Э. Херон., У.Л. Хьюард. — М.: Практика, 2016. — 864 с.
2. Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of personality and social psychology, 109(3), 508–525. https://doi.org/10.1037/pspp0000026
3. Gardner B. (2015). A review and analysis of the use of ‘habit’ in understanding, predicting and influencing health-related behaviour. Health psychology review, 9(3), 277–295. https://doi.org/10.1080/17437199.2013.876238
4. Gardner, B., Sheals, K., Wardle, J., & McGowan, L. (2014). Putting habit into practice, and practice into habit: a process evaluation and exploration of the acceptability of a habit-based dietary behaviour change intervention. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 11, 135. https://doi.org/10.1186/s12966-014-0135-7
5. Kwasnicka, D., Dombrowski, S. U., White, M., & Sniehotta, F. (2016). Theoretical explanations for maintenance of behaviour change: a systematic review of behaviour theories. Health psychology review, 10(3), 277–296. https://doi.org/10.1080/17437199.2016.1151372
6. Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
7. Rothman AJ, Sheeran P, Wood W. Reflective and automatic processes in the initiation and maintenance of dietary change. Ann Behav Med. 2009 Dec;38 Suppl 1:S4-17. doi: 10.1007/s12160-009-9118-3. Epub 2009 Sep 29. PMID: 19787308.
8. Tangney, J. P., Baumeister, R. F., & Boone, A. L. (2004). High self-control predicts good adjustment, less pathology, better grades, and interpersonal success. Journal of personality, 72(2), 271–324. https://doi.org/10.1111/j.0022-3506.2004.00263.x